Saglikli bir beyin için ne yenilmeli

Lahana, ispanak, brokoli ve diger yaprakli yiyeceklerin K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin islevini destekleyen besinlerle dolu oldugunu belirten Diyetisyen Özden Örkcü, yesillik yemenin, yasla birlikte gelen bilissel gerilemeyi yavaslatmaya da yardimci olabilecegini söyledi. Bazi baliklarin vücut tarafindan islendiginde hafizayi güçlendiren, ruh halini iyilestiren ve beynimizin islevselligindeki düsüse karsi koruyan omega-3 yag asitleriyle dolu oldugunu kaydeden Örkcü, somon, alabalik ve sardalye gibi yagli baliklarin tüketilmesini tavsiye ediyor.

Üsküdar Üniversitesi NPISTANBUL Beyin Hastanesi Diyetisyen Özden Örkcü, dogru ve dengeli beslenmenin beyin sagligi üzerindeki etkilerine iliskin degerlendirmede bulundu.

Bireyin beslenmesini iyilestirmek ve zihinsel saglik üzerindeki etkilerini artirmak için dikkat etmesi gereken bazi önemli beslenme seçimleri oldugunu kaydeden Özden Örkcü, “Çogu insan yüksek oranda islenmis gidalarin, rafine sekerlerin ve yag orani yüksek gidalarin bizi uyusuk, yorgun ve hatta bas agrisi ile hissettirdiginin farkindadir.  Bati diyeti, ne yazik ki hizli, kolay erisilebilir ve hatta haz-ödül hissi veren bu yiyeceklere odaklanmaya yöneltmistir.”dedi.

Mutlu hissettirseler de beyin fonksiyonlarini olumsuz etkiliyor

Atistirmalik hazir gidalar, tatlilar, çizburger, aromali cipsler ve alkolsüz içecekler gibi yiyeceklerin dopaminde hizli bir artisa neden oldugunu kaydeden Özden Örkcü, “Ancak bu seçimler beslenmemizi ve bagirsak sagligimizi olumsuz etkilediginden beyin fonksiyonumuz ve zihinsel sagligimiz üzerinde olumsuz bir etkisi vardir. Modern Bati diyeti, beyin islevini desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini iyilestirmek adina listenin en altinda yer alir.” diye konustu.

Akdeniz diyeti neden daha sagliklidir?

Bitki agirlikli olan Akdeniz diyetinin, saglikli yaglar, yagli baliklar, zeytinler, findiklar ve pozitif beyin fonksiyonuyla baglantili olduguna dikkat çeken Özden Örkcü, “Akdeniz diyeti, bunama ve Alzheimer hastaligi riskini azaltan diger gidalara odaklanir. Saglikli bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet sadece meyve ve sebzeleri degil, ayni zamanda islenmemis tahillari, deniz ürünlerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir.” dedi.

Hangi beslenme türü beyne zarar verebilir?

Özellikle son 5 yilda yapilan arastirmalarin diyet faktörlerinin zihinsel islevi sürdüren kanitlar sagladigina dikkat çeken Diyetisyen Özden Örkcü, “Örnegin omega-3 yag asitleri açisindan zengin bir diyet, insanlarda bilissel süreçleri destekledigini söylüyor. Buna karsilik, doymus yag orani yüksek diyetler, bilissel islemeyi destekleyen moleküler substratlari azaltmak ve hem insanlarda nörolojik islev bozuklugu riskini artirdigi biliniyor.” dedi.

Diyet kalitesi ile depresyon riski arasinda baglanti var

Birkaç gözlemsel çalismanin genel diyet kalitesi ile depresyon riski arasinda bir baglanti oldugunu gösterdigini kaydeden Örkcü, sunlari söyledi:

“Örnegin 10 ülkeden 21 arastirma sonucunda, yüksek miktarda meyve, sebze, kepekli tahillar, zeytinyagi, balik, az yagli süt ürünleri ve antioksidanlar ile düsük hayvansal gida alimi ile karakterize edilen saglikli bir beslenme düzeninin, depresyon riskini azalttigi gösteriyor. Tersine yüksek miktarda kirmizi ve islenmis et, rafine edilmis tahillar, tatlilar, yüksek yagli süt ürünleri, tereyagi ve patates aliminin yani sira düsük meyve ve sebze alimini içeren beslenme modeli, depresyon riski önemli ölçüde artmis Bati tarzi bir diyet ile baglantiliydi.” 

Akdeniz diyeti, depresyon riskini azaltiyor mu?

“Yapilan baska arastirmalarda Akdeniz diyetine yüksek uyumun, depresyon riskini 32 azalttigi benzer çalisma sonuçlarinin arasindadir” diyen Özden Örkcü, “Daha yakin zamanlarda, yapilan 50 yas üzerindeki yetiskinlere bakilan bir arastirmada, yüksek düzeyde kaygi ile doymus yag ve ilave sekerler açisindan yüksek diyetler arasinda bir baglanti oldugu görülmüstür. Ilginç bir sekilde, arastirmacilar çocuklarda ve gençlerde benzer bulgulara dikkat çekti. Örnegin 56 arastirmanin sonucunda, zeytinyagi, balik, kabuklu yemisler, baklagiller, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi saglikli gidalarin yüksek oranda alinmasi ile ergenlik döneminde depresyon riskinin azalmasi arasinda bir iliski bulundugu ortaya konuldu.”diye konustu.

Bu önerilere kulak verin

Yaprakli yesiller: Lahana, ispanak, brokoli ve diger yaprakli yiyecekler, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin islevini destekleyen besinlerle doludur. Yesillik yemek, yasla birlikte gelen bilissel gerilemeyi yavaslatmaya da yardimci olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onlari glikoz surubu içeren nar eksisi gibi sekerli tatlandiricilar yerine, alternatif baharatlarla tatlandirin.

Yagli balik: Bazi baliklar vücut tarafindan islendiginde hafizayi güçlendiren, ruh halini iyilestiren ve beynimizin islevselligindeki düsüse karsi koruyan omega-3 yag asitleriyle doludur. Bu faydayi en üst düzeye çikarmak için somon, alabalik ve sardalye gibi yagli baliklari seçin. Koruyucu maddeler veya büyüme hormonlari ile tedavi edilmemis yagli baliklari tercih edin. 

Yüksek kaliteli yaglar: Islenmis bitkisel ve kanola yaglari Bati kültüründe bol miktarda bulunur ve çogu alternatiften daha fazla bulunur ve daha ucuzdur. Ne yazik ki daha ucuz, yüksek oranda islenmis yaglarin kullanilmasi, oksidasyon islemi sirasinda olusan serbest radikaller nedeniyle vücuda zararli olabilir. Ancak avokado, ayçiçegi ve zeytinyagi gibi daha kaliteli yaglar sindirim sistemini destekler ve biliçsel hafizanin kuvvetlenmesine yardimci olabilir. Ayrica yemeklerinizi lezzetli hale getirirler.

Kuruyemisler: Findik, ceviz, badem ve antep fistigi gibi kuruyemisler, hafizayi gelistirmekle iliskili temel bir omega-3 yag asidi olan alfa-linoleik asit bakimindan yüksektir. Atistirmalik kuruyemisler ayrica yüksek protein ve dolgun olduklari için tatlilara saglikli bir alternatiftir. Kestane ve badem gibi kuruyemisler de dogal olarak alkali olusturucu olduklari için saglikli bir mikrobiyomun desteklenmesine yardimci olabilir.

Bitter çikolata: Bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sagligimiza çok az zarar vererek ruh halimizi iyilestirmek için güçlü araçlardir. Bitter çikolata flavonoidler, kafein ve hormon fonksiyonumuz üzerinde olumlu etkileri olan ve iltihaplanmayi azaltabilen çok sayida antioksidan bakimindan zengindir. Daha da önemlisi, bitter çikolata dopamin salinimi yoluyla ruh halimize keskin bir destek verebilir. Islenmis sütlü ve beyaz çikolatalarin yani sira ilave sekerli çikolatalardan uzak durulmalidir. Sisteminizi dopaminle bogmaktan veya bas agrisina neden olmaktan kaçinmak için bir seferde birkaç parçadan fazla bitter çikolata yemekten kaçiinilmalidir.

Çilek: Meyvelere parlak renklerini veren dogal pigmentler flavonoidler içerir. Arastirmalar bitki besinleri" olarak da adlandirilan bu bitkisel besin grubunun serbest radikallerle savasmaya ve vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardimci olabilecegini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin özellikle hafizayi iyilestirdigi gösterilmistir.