Sik sik acikiyor musunuz? Açliga karsi tahammülsüz müsünüz? Karbonhidratli gidalara, özellikle tatlilara düskünlügünüz var mi? Yemekten sonra aniden uyku bastiriyor mu? Gece uykudan uyanip tatli ya da unlu gida yeme ihtiyaci duyuyor musunuz? Bu belirtiler size tanidik geliyorsa, dikkat! Sorununuzun nedeni; ülkemizde her 3 kisiden birinde görülen ve diyabet hastaliginin ilk adimi olan ‘insülin direnci’ olabilir!
Pankreastan salgilanan bir hormon olan insülinin görevi, kandaki seker moleküllerinin hücre içine girmesini, böylece hücreler tarafindan ‘yakit’ olarak kullanilmasini saglamak. Kisaca, hücrelerin seker moleküllerini içeri alan kapisinin ‘anahtari’ gibi düsünebiliriz insülini. Insülin kandaki seker miktarina göre salgilaniyor. Örnegin salatalik yedigimizde kan sekerinde 1 birim yükselme olursa, vücut hemen 1 birim insülin salgiliyor, baklava yedigimizde kan sekeri 20 birim yükseliyorsa 20 birim insülin salgisi oluyor. Ülkemizde her 3 kisiden birinin sorunu olan insülin direnci; vücuttaki sekeri düzenleyen insülinin görevini yerine getirmekte güçlük çekmesi olarak tanimlanabilir.
Insülin direnci gelistiginde, hücreler ile kandaki seker molekülleri arasina adeta bir duvar örülüyor. Bunun sonucunda, örnegin 10 birim seker düzeyi artisina normalde yeterli gelecek olan 10 birim insülin, önündeki metabolik engeli bu düzeylerde asamiyor ve kan sekerinin hücre içine girmesinde yeterli gelemiyor. Bu durumda vücut, sekeri yeterli miktarda hücre içine sokabilmek için 10 birim yerine 20 birim veya daha fazla insülin salgilamaya basliyor. Özellikle genetik olarak diyabet riski tasiyanlarda, yillar içinde sürekli fazla insülin salgilayan pankreas bezinin rezervleri azalinca ve bir gün gelip önündeki duvari asacak kadar çok insülin salgilayamadiginda ‘diyabet’ gelisiyor.
Insülin direncine yol açan etkenlerin basinda ise genetik yatkinlik geliyor, yani ailede diyabet öyküsü olmasi çok önemli bir risk faktörü. Acibadem Dr. Sinasi Can (Kadiköy) Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastaliklari Uzmani Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, aile öyküsüne hareketsiz yasam, düzensiz beslenme, uyku düzensizligi gibi çesitli faktörler de eslik ettiginde insülin direncinin gelistigini belirterek, “Vücutta artan insülin özellikle sik acikma, açliga tahammülsüzlük, karbonhidratli gidalara düskünlük, hatta bazi hastalarda gece uykudan uyanip tatli ya da unlu gida tüketme gibi istah bozukluklarina yol açiyor. Bu yeme bozukluklari zamanla kilo alimiyla ve insülin direncinin artmasiyla sonuçlanabiliyor” diyor. Peki, insülin direncini kirmak için nelere dikkat etmemiz gerekiyor? Endokrinoloji ve Metabolizma Hastaliklari Uzmani Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, insülin direncinin önlenmesi ve tedavisi için 10 etkili kurali anlatti; önemli öneriler ve uyarilarda bulundu!
Egzersiz yapin
Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, “Hareket, hücrelerin seker kullanimini kolaylastiran ve daha az insülinin seker metabolizmasinin düzenlenmesinde yeterli olmasini saglayan en önemli faktördür” diyerek, söyle devam ediyor: “Her tür spor yapilabilir. Her gün 30 dakika veya haftada 3 kez, 50 dakikalik yürüyüs yapilabilecegi gibi; yüzme, salon sporlari, bisiklete binmek, hatta dans etmek bile insülin direnciyle mücadelede son derece faydali olacaktir.”
Unlu gidalari azaltin
Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, karbonhidratli yiyeceklerin kan sekerini daha fazla yükseltme potansiyeline, dolayisiyla insülin salgisini daha fazla uyarma yetenegine sahip olduklarini belirterek, “Karbonhidratli yiyecekler; kan sekeri kontrolünü zaten normalden fazla insülinle yapabilen insülin direnci hastalarinda hem insülin salgisinin daha da artmasina, hem kilo alimina hem de pankreas rezervinin daha hizli tükenmesine yol açarlar” uyarisinda bulunuyor. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, bu nedenle diyetteki karbonhidrat miktarinin mutlaka azaltilmasi gerektigine dikkat çekerek, “Rafine karbonhidratlar, yani unlu ve sekerli gidalar yerine meyve ve sebze gibi dogal ama lifli karbonhidrat türleri tercih edilmelidir” diyor.
Atistirmaliklara dikkat!
Yakin zamana kadar 3 ara ve 3 ana ögün olmak üzere sik sik beslenmek önerilirken, son birkaç yildir ‘aralikli oruç’ adi verilen ve ara ögün içermeyen beslenme sekilleri popüler oldu. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, “Ara ögün almasi gereken bir grup hasta disinda, aralikli oruç insülin salgisinin daha az uyarilmasina yol açtigi için tercih edilebilir” diyerek, su önemli noktaya dikkat çekiyor: “Ancak günde 3 ana ögün yerine 2 ögün yenilmesi, arada acikmaya ve atistirmalara neden olabilir. Insülin direncini artiran, kilo almayi kolaylastiran en büyük beslenme hatasi, atistirmalardir. Bu nedenle hangi beslenme sekli seçilecekse seçilsin, saglikli ögünler seklinde olmali ve aralarda abur cubur adini verdigimiz gidalar en aza indirilmelidir.”
Meyveleri sinirlayin
Meyveler dogal ve lif içeren saglikli karbonhidratlar arasinda yer aliyorlar. Ancak meyve sekeri de insülin salgisini çok uyariyor ve asiri meyve tüketimi hem kilo aldiriyor hem de insülin direncini artiriyor. Bu nedenle bir seferde bir porsiyon meyve tüketmeyi aliskanlik haline getirin. Günün farkli saatlerinde toplam 3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. Bir porsiyon meyveyi, kabaca tabaga koydugunuzda; 1 adet orta boy elma hacminde yer kaplayan meyve miktari diye tanimlayabiliriz. Yani, 1 elma veya 1 portakal veya 1 armut veya 3 kayisi gibi. Meyveyi bir seferde bu miktari asmayacak sekilde tüketmeye özen gösterin.
Bal-reçel-pekmez üçlüsünü azaltin
Çok saglikli bir besin olan dogal balin yani sira reçel ve pekmez de; çok yogun, dile deger degmez emilmeye baslayan ve kanda hizla yükselen seker içeriyorlar. Üstelik bu besinleri genellikle sabah tüketiyoruz, yani midemiz bos iken. Dolayisiyla emilimleri daha da hizlaniyor. Ayni hizda da pankreasi uyararak insülin salgisini artiriyorlar. Bu nedenle insülin direnciniz varsa, bu gidalarin tüketimini çok azaltmaniz gerekiyor.
Sekerli içeceklerden uzak durun
Gazli içecekler, buzlu çay türevleri ve limonata gibi içecekler yogun ve hemen kana karisan seker içeriyorlar. Bu nedenle insülin salgisini da hizla ve güçlü bir sekilde uyariyorlar.
Meyve suyu yerine meyve tüketin
Bir bardak meyve suyunda 3-4 porsiyon meyvenin sekeri posasindan ayrilmis halde yer aliyor. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, “Taze sikilmis olsa bile bir bardak meyve suyu hem bir seferde ‘en fazla bir porsiyon yemeliyiz’ dedigimiz meyvelerin ortalama 3-4 porsiyonu kadar seker içeriyor, hem de bu meyvenin sekeri posasiz oldugu için çok hizla emilerek insülin salgisini çok hizli artiriyor” diyor. Meyveler posasiyla yenildiginde ise posa seker emilimini yavaslatiyor. Bu yüzden vitaminleri meyve suyu ile degil, meyvenin kendisini tüketerek almayi aliskanlik haline getirin.
Tatliyi aç karnina yemeyin!
Sekerli ve karbonhidratli gidalar midemiz bos iken yenildiklerinde içerdikleri seker hizla emiliyor ve kan sekerini daha hizli yükseltiyorlar. Bir o kadar hizda da insülin salgisini uyariyorlar. Bu tür gidalari mümkün oldugunca az yemeyi ve asla aç karnina tüketmemeyi kural olarak benimsemelisiniz.
Bu besinler ögünlerinizden eksik olmasin
Süt ve süt ürünleri (yogurt, ayran, kefir ve peynir) yesil sebzeler ve salatalar, karbonhidrat ile seker içeren gidalarla ayni anda yenildikleri zaman seker emilimini yavaslatiyorlar. Bu nedenle meyvenin yaninda yogurt, simidin yaninda ayran veya peynir, patatesin yaninda yogurt ve yesil salata tüketmeniz, bu besinlerin seker emilim hizini dengeleyerek insülin salgisinin daha az uyarilmasini saglayacaktir.
Uykunuza dikkat edin
Uyku bozukluklarinin genetik olarak diyabet riski tasimayan kisilerde dahi insülin direncini tetikleyebilecegi, hatta diyabet gelisimine yol açabilecegi artik biliniyor. Özellikle gece uykusu bu süreçte çok önem tasiyor ve gündüz uyumak gece uykusunun yerini tutamiyor. 24:00-08:00 saatleri arasinda düzenli uyku aliskanligi edinmek, insülin direncine karsi önemli bir rol üstleniyor.